对于初学者，体育散步是一种绝佳的锻炼方式，因为它对关节的冲击较小，而且可以根据自己的节奏进行。富联娱乐官方网站富联娱乐负责人电话说：以下

是一个针对初学者的 12 周体育散步培训计划，旨在逐步提高你的体能和耐力。

**周：**

* 每天步行 15 分钟，以轻松的节奏。

* 休息 2-3 天。

**周：**

* 每天步行 20 分钟，以轻松的节奏。

* 休息 2-3 天。

**周：**

* 每天步行 25 分钟，以轻松至中等强度的节奏。

* 休息 2-3 天。

**周：**

* 每天步行 30 分钟，以中等强度的节奏。

* 休息 2 天。

**周：**

* 星期一、三、五：步行 35 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：

休息。

* 星期六：步行 40 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第六周：**

* 星期一、三、五：步行 40 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：休息。

* 星期六：步行 45 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第七周：**

* 星期一、三、五：步行 45 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：休息。

* 星期六：步行 50 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第八周：**

* 星期一、三、五：步行 50 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：休息。

* 星期六：步行 55 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第九周：**

* 星期一、三、五：步行 55 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期

二、四：休息。

* 星期六：步行 60 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第十周：**

* 星期一、三、五：步行 60 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：休息。

* 星期六：步行 65 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第十一周：**

* 星期一、三、五：步行 65 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：休息。

* 星期六：步行 70 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**第十二周：**

* 星期一、三、五：步行 70 分钟，以中等强度的节奏。

* 星期二、四：休息。

* 星期六：步行 75 分钟，以较快的节奏。

* 星期日：休息。

**提示：**

* 选择一条平坦、安全的步行路线。

* 穿着舒适、吸汗的衣服。

* 步行时保持背部挺直，头部抬起。

* 根据自己的节奏进行，如果需要，可以休息。

* 倾听身体的反应，如果感到疼痛，请停止。

* 逐渐增加步行时间和强度，避免过度劳累。

* 保持水分，随身携带水壶。

* 享受锻炼过程，坚持下去！